Комплекс динамических активных упражнений для развития гибкости. Может использоваться для разминки на занятиях рукопашным боем и другими боевыми искусствами
Представленный ниже комплекс упражнений на гибкость, можно использовать как самостоятельную тренировку начинающими спортсменами и даже профессионалами занимающимися рукопашным боем.
В этом комплексе выполняются 16 активных динамических упражнений на растяжку, которые можно использовать в виде отдельной тренировки (выполняя несколько серий) для развития активной гибкости и общей подвижности тела, а также в качестве разогревающих упражнений разминки (растяжки) перед занятиями рукопашным боем.
Упражнения комплекса позволяют активно разогреть основные группы мышц и сухожилия, сделать их пластичными, что обеспечивает отличную подвижность большинства суставов (шеи, рук, ног, позвоночника) во время серьезных физических нагрузок, связанных с резкими чередующимися силовыми нагрузками, характерными для большинства боевых искусств (включая рукопашный бой).
Комплекс упражнений для развития гибкости:
1. Упражнение для гибкости шеи. Исходное положение (И.П.) – ноги немного шире плеч. Выполните наклоны головой по 8–12 раз: вперед-назад, вправо-влево, круговые движения в одну и в другую сторону. Упражнение улучшает гибкость шеи (подвижность суставов и растягивает мышц шеи).
2. Упражнение для кистей рук. Исходное положение – широкая стойка, ступни ног параллельны, кисти сжатые в кулак перед грудью, локти в стороны. Выполните, не разжимая кулаков, по 12–16 круговых вращений кистями рук в лучезапястном суставе, вперед и назад. Движения можно выполнять одновременно (синхронно), или последовательно (асинхронно, поочередно). Упражнение отлично улучшает подвижность и развивает гибкость сочленения предплечья и кисти. Подготавливает кисти к ударным и вращательным нагрузкам, типичным для рукопашного боя и, в целом, способствует укреплению суставов рук и эластичности мышц.
3. Упражнение для локтевых суставов. Исходное положение аналогично как в упражнении для лучезапястных суставов (2). Выполните круговые движения предплечьями, разминая (разрабатывая) таким образом локтевые суставы, вперед и назад, по 12–16 раз (сначала в одну, затем в другую сторону). Упражнение улучшает подвижность локтевых суставов и отлично подготавливает их к предстоящим силовым нагрузкам.
4. Упражнение для плечевых суставов. Исходная стойка такая же широкая, как и в двух предыдущих упражнениях (для локтевых суставов и кистей рук). Кисти рук расположены возле плеч. Выполните по 12–16 круговых движений в плечевых суставах вперед и назад. Упражнение предназначено для разработки и укрепления плечевых суставов – отлично разминает их и подготавливает к большим нагрузкам с максимально возможной амплитудой движений.
5. Упражнение для плечевых суставов и улучшения двигательной координации движений. Исходное положение аналогично, как и в предыдущих двух упражнениях (3 и 4). Кисти сжаты в кулак. Руки в локтях не сгибать. Выполните 12–16 круговых движений в плечевых суставах, с отставанием одной руки от другой примерно на половину амплитуды. Упражнение можно начинать с любой руки. Упражнение служит для активной разминки и улучшения гибкости плечевых суставов, а также улучшения межмышечной координации мышц плечевого пояса.
6. Упражнение для растягивания и укрепления мышц спины, задней и боковой поверхности бедра, а также для улучшения гибкости позвоночника (на скручивание в области поясницы). Стойка широкая. Ноги в коленях не сгибать. Руки за головой. Выполняйте 8–12 наклонов к каждой ноге, стараясь достать пальцами наружную поверхность стопы. Можно выполнять двойные наклоны (на два касания, одно разгибание). Спину старайтесь держать по возможности ровнее, избегая неравномерного сжатия межпозвоночных дисков вдоль всего позвоночника. Изгиб должен получаться лишь в тазобедренных суставах, а не в спине. Помимо растяжки, упражнение способствует активному разогреву больших мышечных групп.
7. Упражнение для развития гибкости спины, растяжки мышц ног и пресса. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой. Выполните 12–16 наклонов вперед-назад. Наклоняясь вперед, старайтесь уменьшить угол между телом и ногами. Ошибкой является стремление достать лбом коленей – лучше старайтесь сделать тоже самое животом. То есть не сгибайте спину "колесом" при наклонах вперед. Пусть она будет прямой при таком наклоне. Это поможет избежать распространенной ошибки, опасной для позвоночника из-за неравномерной компрессии (сжатия) позвоночных дисков. Упражнение отлично разминает и укрепляет мышцы спины и живота. Для ног наибольший эффект этого упражнения проявляется в растяжении мышц задней и передней поверхности бедер.
Продолжение следует (текст готовится к публикации).
Представленный ниже комплекс упражнений на гибкость, можно использовать как самостоятельную тренировку начинающими спортсменами и даже профессионалами занимающимися рукопашным боем.
В этом комплексе выполняются 16 активных динамических упражнений на растяжку, которые можно использовать в виде отдельной тренировки (выполняя несколько серий) для развития активной гибкости и общей подвижности тела, а также в качестве разогревающих упражнений разминки (растяжки) перед занятиями рукопашным боем.
Упражнения комплекса позволяют активно разогреть основные группы мышц и сухожилия, сделать их пластичными, что обеспечивает отличную подвижность большинства суставов (шеи, рук, ног, позвоночника) во время серьезных физических нагрузок, связанных с резкими чередующимися силовыми нагрузками, характерными для большинства боевых искусств (включая рукопашный бой).
Комплекс упражнений для развития гибкости:
1. Упражнение для гибкости шеи. Исходное положение (И.П.) – ноги немного шире плеч. Выполните наклоны головой по 8–12 раз: вперед-назад, вправо-влево, круговые движения в одну и в другую сторону. Упражнение улучшает гибкость шеи (подвижность суставов и растягивает мышц шеи).
2. Упражнение для кистей рук. Исходное положение – широкая стойка, ступни ног параллельны, кисти сжатые в кулак перед грудью, локти в стороны. Выполните, не разжимая кулаков, по 12–16 круговых вращений кистями рук в лучезапястном суставе, вперед и назад. Движения можно выполнять одновременно (синхронно), или последовательно (асинхронно, поочередно). Упражнение отлично улучшает подвижность и развивает гибкость сочленения предплечья и кисти. Подготавливает кисти к ударным и вращательным нагрузкам, типичным для рукопашного боя и, в целом, способствует укреплению суставов рук и эластичности мышц.
3. Упражнение для локтевых суставов. Исходное положение аналогично как в упражнении для лучезапястных суставов (2). Выполните круговые движения предплечьями, разминая (разрабатывая) таким образом локтевые суставы, вперед и назад, по 12–16 раз (сначала в одну, затем в другую сторону). Упражнение улучшает подвижность локтевых суставов и отлично подготавливает их к предстоящим силовым нагрузкам.
4. Упражнение для плечевых суставов. Исходная стойка такая же широкая, как и в двух предыдущих упражнениях (для локтевых суставов и кистей рук). Кисти рук расположены возле плеч. Выполните по 12–16 круговых движений в плечевых суставах вперед и назад. Упражнение предназначено для разработки и укрепления плечевых суставов – отлично разминает их и подготавливает к большим нагрузкам с максимально возможной амплитудой движений.
5. Упражнение для плечевых суставов и улучшения двигательной координации движений. Исходное положение аналогично, как и в предыдущих двух упражнениях (3 и 4). Кисти сжаты в кулак. Руки в локтях не сгибать. Выполните 12–16 круговых движений в плечевых суставах, с отставанием одной руки от другой примерно на половину амплитуды. Упражнение можно начинать с любой руки. Упражнение служит для активной разминки и улучшения гибкости плечевых суставов, а также улучшения межмышечной координации мышц плечевого пояса.
6. Упражнение для растягивания и укрепления мышц спины, задней и боковой поверхности бедра, а также для улучшения гибкости позвоночника (на скручивание в области поясницы). Стойка широкая. Ноги в коленях не сгибать. Руки за головой. Выполняйте 8–12 наклонов к каждой ноге, стараясь достать пальцами наружную поверхность стопы. Можно выполнять двойные наклоны (на два касания, одно разгибание). Спину старайтесь держать по возможности ровнее, избегая неравномерного сжатия межпозвоночных дисков вдоль всего позвоночника. Изгиб должен получаться лишь в тазобедренных суставах, а не в спине. Помимо растяжки, упражнение способствует активному разогреву больших мышечных групп.
7. Упражнение для развития гибкости спины, растяжки мышц ног и пресса. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой. Выполните 12–16 наклонов вперед-назад. Наклоняясь вперед, старайтесь уменьшить угол между телом и ногами. Ошибкой является стремление достать лбом коленей – лучше старайтесь сделать тоже самое животом. То есть не сгибайте спину "колесом" при наклонах вперед. Пусть она будет прямой при таком наклоне. Это поможет избежать распространенной ошибки, опасной для позвоночника из-за неравномерной компрессии (сжатия) позвоночных дисков. Упражнение отлично разминает и укрепляет мышцы спины и живота. Для ног наибольший эффект этого упражнения проявляется в растяжении мышц задней и передней поверхности бедер.
Продолжение следует (текст готовится к публикации).
