Методы развития гибкости. Метод многократного растягивания

Данный метод растяжки основывается на свойствах мышц существенно изменять свою длину под действием многократно повторяющихся растяжений. Упражнения, при этом, выполняются с постепенным увеличением амплитуды движений. Количество повторений в одном упражнении примерно 8–12 раз.

При использовании этого метода развития гибкости, первые движения выполняются с небольшим размахом и к 8–12 разу, амплитуда махов становится максимальной или околомаксимальной. Профессиональные спортсмены, в состоянии выполнить упражнения многократного растяжения до четырех десятков раз. Эта растяжка хорошо подходит для единоборств,

Оптимальное число повторений в одном подходе можно легко определить по снижению амплитуды движении. возникновению болевых ощущений (старайтесь избегать болевых ощущений на тренировках) или появляющегося с опытом телесного ощущения, говорящего, что уже достаточно, хватит. Кроме того количество повторений зависит от направленности и характера упражнения растяжки, от развиваемых сустава или группы суставов.

Так же имеет значение возраст и пол спортсмена, и разумеется, темп движений. В частности, активные динамические упражнения, должны выполняться в более высоком темпе, чем любые другие упражнения растяжки. Пассивные же упражнения (в частности упражнения на растягивание с партнером), необходимо выполнять в более медленном темпе. Количество повторений упражнений и пассивной и активной растяжки можно оставить одинаковым.

Представленная ниже таблица (Б. В. Сермеев, 1970 г.) демонстрирует наиболее эффективную зависимость количества повторений при развитии гибкости определенных суставов, от задач тренировки. В таблице указано количество повторений упражнения в расчете на всю тренировку. Женщинам, развивающим гибкость тела нужно уменьшить приведенные в таблице цифры на 10–15%., подросткам – уменьшить на 50–60%.

Локализация упражнений растяжки	Цели тренировочного занятия
	Развитие растяжки (количество повторений за тренировку)	Поддержание растяжки (количество повторений за тренировку)
Растяжка позвоночника	90-100	40-50
Растяжка плечевых суставов	50-60	30-40
Растяжка лучезапястных суставов	30-35	20-25
Растяжка тазобедренных суставов	60-70	30-40
Растяжка в коленных суставах	20-25	20-25
Растяжка голеностопных суставов	20-25	10-15

Если вы развиваете гибкость тела с помощью метода многократных растяжений, лучше всего поступить с учетом следующих рекомендаций:

• Составленная вами программа растяжки должна включать комплекс из нескольких активных упражнений.
• Выполняйте составленный комплекс растягивающих упражнений несколько раз за тренировку.
• Организуйте свои занятия по растяжке таким образом, чтобы в каждой серии комплекса, получалось 8–15 повторений каждого упражнения.
 • Между сериями выполнения каждого комплекса делайте незначительный отдых или перемежайте серии упражнений на гибкость, упражнениями другой направленности (например, отработка техники движений, силовые упражнения, скоростно-силовая работа).
• Внимательно следите ,чтобы мышцы не застывали – ваш отдых между сериями не должен быть слишком долгим.

Для развития гибкости с использованием метода многократного растягивания можно использовать следующие комплексы растягивающих упражнений:

•  Комплекс упражнений для развития гибкости. Разминка и тренировка.