Комплекс упражнений для развития гибкости. Разминка и тренировка

Комплекс динамических активных упражнений для развития гибкости. Может использоваться для выполнения общей разминки

Ниже представлен комплекс упражнений на гибкость, который подойдет как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов.

Комплекс состоит из 12 активных динамических упражнений на растяжку. Упражнения комплекса можно использовать как отдельную тренировку (в виде нескольких серий) для развития активной гибкости, а также в качестве общей разминки (растяжки) в составе тренировок различной направленности.

Упражнения комплекса помогают разогреться, улучшают растяжку и пластичность основных мышечных групп и позволяют обеспечить хорошую подвижность большинства суставов, в том числе позвоночника.

 Комплекс упражнений для развития гибкости: 

1. Исходное положение (И.П.) – стоя, ноги на ширине плеч, кисти сжаты в кулак, одна рука вверху, другая внизу. Осуществляйте попеременные махи со сменой положения рук на противоположное. Повторите упражнение 8–12 раз в каждую сторону. Это упражнение улучшает растяжку мышц рук и подвижность плечевых суставов.

2. И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Выполняйте круговые движения руками вперед и назад. Выполните это упражнение 8–12 раз в каждую сторону. Данное упражнение комплекса помогает разогреться, а также развить растяжку мышц рук и плечевого пояса.

3. И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, кисти перед грудью, локти подняты, предплечья горизонтально. Сделайте 2 разведения согнутыми руками в стороны, затем одно разведение прямых рук с поворотом туловища в одну из сторон. Повторите весь цикл с поворотом в другую сторону. Выполняйте цикл движений 4 раза, по 2 раза в каждую сторону (всего12 разведений рук). Это упражнение отлично подходит для развития гибкость спины и позвоночника, а также подвижность плечевых и локтевых суставов.

4. И.П. – ноги стоят в 1,5–2 раза шире ширины плеч, руки за головой. Поочередно выполняйте наклоны туловищем вправо-влево. Сделайте 12–16 наклонов в каждую сторону. Основная направленность упражнения – развитие гибкости позвоночника и комплексная растяжка боковых мышц туловища.

5. И.П. – ноги на ширине плеч, руки опущены. При выполнении упражнения колени не сгибать. Выполните 8–12 пружинящих наклонов вперед, стараясь достать пальцами рук или ладонями, пол перед собой. В последнем наклоне нужно статически удерживать конечное положение 10–15 секунд. Выполнение упражнения развивает гибкость позвоночника и растяжку мышц расположенных на задней поверхности ног.

6. И.П. – стоя, ноги скрещены (завести ногу за ногу), руки опущены. Выполите 8–12 пружинящих наклонов вперед, меняя через каждые 3 наклона положение скрещенных ног на противоположное. Упражнение помогает улучшить растяжку задней поверхности бедер и развить гибкость позвоночника.

7. И.П. – стоя в наклоне вперед, руки в стороны, туловище и руки находятся в горизонтальной плоскости. Делайте широкие попеременные повороты верхней части тела вправо-влево с использованием инерционного движения рук. При каждом повороте рука, оказывающаяся внизу, должна касаться пальцев ноги (правая рука – левой ноги и наоборот). Выполните 8–10 раз в каждую сторону. Упражнение обладает широким комплексным воздействием – способствует развитию гибкости спины, позвоночника и растяжке мышц ног и туловища.

8. И.П. – стоя в выпаде одной ногой вперед, руки на колене. Осуществляйте пружинящие приседания в выпаде, сменяя через каждые 3 приседания положение ног прыжком на противоположное. Выполните 8–12 раз на каждую ногу. Упражнение улучшает растяжку мышц ног необходимую для продольного шпагата.

9. И.П. – стоя. Пружинящие приседания с выпадом одной ноги в сторону. На каждом выпаде выполняйте по 3 пружинящих приседания, тянитесь руками к стопе выпрямленной ноги, затем смените положение ног на противоположное. Упражнение выполняется 8–12 раз на каждую ногу и способствует развитию растяжки мышц ног, нужной для поперечного шпагата.

10. И.П. – стоя, держась рукой за опору. Делайте махи одной ногой вперед-назад, с постепенным увеличением амплитуды. Выполните 8–12 раз. Затем повторите весь цикл движений для другой ноги. Упражнение улучшает растяжку мышц ног, необходимую для продольного шпагата.

11. И.П. – стоя в упоре с наклоном у стены, одна нога ближе к стене, другая дальше. Делайте поднимание бедра вперед-вверх с одновременным подъемом на стопе другой ноги. Затем отставляйте ногу назад растягивая икроножную мышцу. Выполните упражнение 8–12 раз на каждую ногу. Упражнение улучшает растяжку мышц ног, в частности мышц бедра и голени.

12. И.П. – стоя, удерживаясь руками за опору. Выполните 8–12 круговых движений стопы в голеностопном суставе, опираясь пальцами ноги о пол. Повторите упражнение для другой ноги. Это упражнение улучшает подвижность и гибкость в голеностопных суставах.

Выполняя описанный выше комплекс упражнений на гибкость, необходимо использовать общие правила и основы развития гибкости, а также знание принципов действия метода многократного растягивания. Это поможет вам избежать в процессе тренировок гибкости травм и сделать систему растяжки максимально эффективной.

Методы развития гибкости. Метод многократного растягивания

Данный метод растяжки основывается на свойствах мышц существенно изменять свою длину под действием многократно повторяющихся растяжений. Упражнения, при этом, выполняются с постепенным увеличением амплитуды движений. Количество повторений в одном упражнении примерно 8–12 раз.

При использовании этого метода развития гибкости, первые движения выполняются с небольшим размахом и к 8–12 разу, амплитуда махов становится максимальной или околомаксимальной. Профессиональные спортсмены, в состоянии выполнить упражнения многократного растяжения до четырех десятков раз. Эта растяжка хорошо подходит для единоборств,

Оптимальное число повторений в одном подходе можно легко определить по снижению амплитуды движении. возникновению болевых ощущений (старайтесь избегать болевых ощущений на тренировках) или появляющегося с опытом телесного ощущения, говорящего, что уже достаточно, хватит. Кроме того количество повторений зависит от направленности и характера упражнения растяжки, от развиваемых сустава или группы суставов.

Так же имеет значение возраст и пол спортсмена, и разумеется, темп движений. В частности, активные динамические упражнения, должны выполняться в более высоком темпе, чем любые другие упражнения растяжки. Пассивные же упражнения (в частности упражнения на растягивание с партнером), необходимо выполнять в более медленном темпе. Количество повторений упражнений и пассивной и активной растяжки можно оставить одинаковым.

Представленная ниже таблица (Б. В. Сермеев, 1970 г.) демонстрирует наиболее эффективную зависимость количества повторений при развитии гибкости определенных суставов, от задач тренировки. В таблице указано количество повторений упражнения в расчете на всю тренировку. Женщинам, развивающим гибкость тела нужно уменьшить приведенные в таблице цифры на 10–15%., подросткам – уменьшить на 50–60%.

Локализация упражнений растяжки	Цели тренировочного занятия
	Развитие растяжки (количество повторений за тренировку)	Поддержание растяжки (количество повторений за тренировку)
Растяжка позвоночника	90-100	40-50
Растяжка плечевых суставов	50-60	30-40
Растяжка лучезапястных суставов	30-35	20-25
Растяжка тазобедренных суставов	60-70	30-40
Растяжка в коленных суставах	20-25	20-25
Растяжка голеностопных суставов	20-25	10-15

Если вы развиваете гибкость тела с помощью метода многократных растяжений, лучше всего поступить с учетом следующих рекомендаций:

• Составленная вами программа растяжки должна включать комплекс из нескольких активных упражнений.
• Выполняйте составленный комплекс растягивающих упражнений несколько раз за тренировку.
• Организуйте свои занятия по растяжке таким образом, чтобы в каждой серии комплекса, получалось 8–15 повторений каждого упражнения.
 • Между сериями выполнения каждого комплекса делайте незначительный отдых или перемежайте серии упражнений на гибкость, упражнениями другой направленности (например, отработка техники движений, силовые упражнения, скоростно-силовая работа).
• Внимательно следите ,чтобы мышцы не застывали – ваш отдых между сериями не должен быть слишком долгим.

Для развития гибкости с использованием метода многократного растягивания можно использовать следующие комплексы растягивающих упражнений:

•  Комплекс упражнений для развития гибкости. Разминка и тренировка.

Основы развития гибкости

Общие основы развития гибкости человека

Упражнения для развития гибкости, базируются на различных движениях: наклоны, повороты, вращения, махи, сгибания-разгибания. Это могут быть упражнения с партнером или самостоятельные, с простейшими тренировочными приспособлениями или разнообразными отягощениями.

Помимо возможностей собственного организма, для развития гибкости применяются следующие приспособления: манжеты, накладки, гимнастические палки, скакалки, веревки, утяжелители, гимнастическая стенка, системы блоков и прочее.

Комплексы упражнений для развития гибкости могут составляться как для развития подвижности, имеющей общий характер, так и для развития специальной гибкости. Причем выполняя комплексы упражнений, предназначенные для развития подвижности, можно развить гибкость большую, чем это требуется профессиональной деятельностью. Но такой запас гибкости, необходим, если требуются высокая точность, сила, экономичность, легкость движений. Этих параметров практически невозможно достичь, если подвижность суставов используется максимально, т.е. до предела.

Развитие растяжимости включает развитие различных форм гибкости

Как правило, методика развития гибкости включает развитие как пассивной, так и активной гибкости, а также смешанной. Кроме того, методика включает упражнения для развития гибкости разного типа: статические, динамические и статико-динамические. Соответственно комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости, может быть достаточно разнообразным. Даже в одном, похожем внешне, движении, могут сочетаться разные формы гибкости и типы движений: Упражнение может развивать пассивную гибкость, но при этом быть динамическим. Быть активным, и при этом строиться на статических нагрузках.

Учитывая вышесказанное, можно хорошо разнообразить комплекс из нескольких простых упражнений для развития гибкости и получить существенное улучшение подвижности. Ведь, как известно, любое упражнение – стресс для организма. И если в тренировках мало разнообразия – тело достаточно быстро приспосабливается (привыкает) к нагрузкам, и развитие гибкости приостанавливается.

Развитие активной гибкости

Методика развития активных форм гибкости чаще всего включает различные махи выполняемые самостоятельно. Возможно использование небольших отягощений – они помогают преодолеть предел обычной подвижности в суставах за счет инерции, увеличить амплитуду движения.

Развитие пассивной гибкости

Для развития пассивной гибкости применяются упражнения с использованием достаточно больших отягощений, поскольку требуется принудительное выполнение движений с постепенным увеличением амплитуды. Движения в этом случае должны быть плавными – ведь быстрые движения вызывают защитный сократительный рефлекс, ограничивающий движения и вызывающий напряжение растягиваемых мышц.

Учитывайте также, что пассивная гибкость развивается в 1,5–2 раза быстрее, чем активная. Но активные упражнения для развития гибкости, все равно необходимо включать в комплексы упражнений, поскольку чаще всего требуется именно активная гибкость и слаженная межмышечная координация движений, что трудно развить упражнениями пассивного статического характера.

Периодичность тренировок по растяжке

Если вы хотите развить гибкость в максимально сжатые сроки – тренироваться необходимо ежедневно. Как правило, достаточно 15–60 минут в день, чтобы гибкость прогрессивно возрастала. Позднее, после достижения требуемой гибкости, можно снизить частоту занятий до 2–3 раз в неделю и сократить объем тренировочных нагрузок для растяжки – этого будет достаточно для поддержания гибкости в хорошей форме.

Растягивание в составе тренировок

Упражнения, направленные на развитие гибкости можно выполнять в любой части тренировки (разминка, основная часть), но если развитие гибкости является основной целью, то желательно перенести большую часть упражнений на гибкость на вторую половину основной части тренировки. Это с одной стороны позволит хорошо разогреться, а с другой избежать чрезмерного рефлекторного сокращения растягиваемых мышц, вследствие их некоторой усталости, вызванной предыдущей двигательной активностью.

Разумеется, эффективность растяжки будет зависеть от общей направленности тренировок. Если предстоит скоростно-силовая работа, разминка должна включать активные динамические упражнения на растягивание, массаж и встряхивание работающих звеньев вашего тела. Хорошо будет выполнить несколько серий из 1–2 специальных подготовительных упражнений на растягивание и в процессе самой работы скоростно-силового типа. Такая методика хорошо подойдет, например, для спринтеров, прыгунов и в боевых искусствах.

В заключительной части занятий, лучше всего выполнять статические упражнения развивающие гибкость, сочетая их с массажем.

Силовые тренировки и развитие гибкости

Нужно понимать, что если вы выполняете очень много силовых упражнений, развитию гибкости необходимо уделять особенное внимание, поскольку силовые упражнения, особенно применяемые с невысокой амплитудой, могут отрицательно сказываться на гибкости тела человека.

Преодолеть нежелательное влияние силовых нагрузок на растяжимость можно несколькими методами:

• Используйте последовательное сочетание упражнений на гибкость с упражнениями на силу. Причем начинать можно и с силовых и с растягивающих упражнений. Если сначала выполняются силовые упражнения, растяжимость снижается на 20–25% от исходного уровня, но последующая растяжка восстанавливает гибкость на 50–70% от сниженного уровня. Тем не менее, лучше начинать с упражнений для развития гибкость, если предстоят силовые нагрузки с максимальной амплитудой движений. И наоборот, перенести растяжку на вторую часть занятий, если предстоят максимальные нагрузки с небольшими амплитудами (пауэрлифтинг).
• Хорошие результаты дает чередование упражнений на растяжение и силовых упражнений. В этом случае гибкость к концу занятия возрастает до 30–35% от начального уровня.
• Возможно также совмещение – выполнение упражнений развивающих одновременно как силу, так и гибкость. Для подобных упражнений характерна максимально возможная амплитуда движений.

Несколько методических советов для развития гибкость, помогающие сделать тренировки эффективнее и безопаснее:

• При достаточно сильном физическом утомлении, вызванном силовыми нагрузками большого объема, желательно выполнять пассивные динамические упражнения для гибкости. Это вызвано тем, что в условиях утомления подобные упражнения на растяжку более эффективны и менее травматичны.
• После работы большого объема направленной на выносливость (темповой или длительный бег, интервальные и повторные тренировки), можно выполнить несколько (5–6) легких активных упражнений на растягивание динамического типа. При этом необходимо соблюдать осторожность – утомленные мышцы можно легко повредить.
• Активные динамические упражнения для развития гибкости, выполняемые при разминке, не всегда способны подготовить мышцы и связки к интенсивной скоростно-силовой работе. Особенно если предстоят движения с предельной амплитудой. Поэтому стоит применять в разминке и статические упражнения растяжки. Такая разминка типична для рукопашного боя и большинства боевых искусств.
• Отсутствие партнера по тренировкам несколько снижает возможности в применении всего многообразия упражнений для развития гибкости. И хоть существуют комплексы упражнений для растягивания самостоятельно, рекомендуется подобрать партнера для совместных тренировок – это увеличит эффективность и скорость развития гибкости.
• Помните! Серьезно растягиваться можно только после выполнения хорошей предварительной разминки. У вас не должно возникать при выполнении упражнений растяжки сильных или острых болевых ощущений – допускаются лишь ощущения растяжения мышц и связок. Дело в том, что любая травма на тренировках развивающих пластичность тела, отбросит развитие подвижности очень надолго, с потерей уже достигнутой гибкости. Что очень часто происходит у начинающих. Поэтому, если не уверены, больно ли вам, или это лишь ощущение растяжения, лучше не дотяните, чем перетяните – со временем появится опыт, который поможет ориентироваться в собственных телесных ощущениях значительно лучше.

Зная основы двигательной активности и методы развития гибкости разных видов, вы можете самостоятельно составлять комплексы упражнений для растяжки из готовых упражнений и даже, возможно, сможете подобрать или придумать упражнения, подходящие именно вам!

Удачи! Терпения! Уверенности и настойчивости в тренировках!

Читать обсуждение статьи Основы развития гибкости на форуме В ЧЕЛОВЕКЕ ЕСТЬ ВСЕ.

Виды и формы гибкости

В этой статье мы постараемся разобраться, какие же бывают формы и виды гибкости человека.

Прежде всего, стоит выделить такие формы гибкости, как гибкость общая и гибкость специальная.

Общая гибкость упоминается в случаях, когда речь идет о подвижности и гибкости человека вообще. Т. е. это возможности выполнять самые разнообразные движения, в различных суставах с достаточно высокой амплитудой. Примером такой подвижности являются гимнасты, акробаты, йоги и люди, занимающиеся боевыми искусствами (каратэ, айкидо, тэквондо и т. д.).



Специальная гибкость характеризует высокую подвижность в отдельно взятом суставе или группе суставов. В качестве примера специальной гибкости можно упомянуть музыкантов, играющих на пианино или гитаре – для этих людей характерна высокая, профессиональная подвижность пальцев и кисти.



Так же можно выделить гибкость еще двух видов – гибкость активная и гибкость пассивная.

Активная гибкость позволяет выполнять упражнения с высокой амплитудой за счет действия своих собственных мышц. А именно мышц, которые обеспечивают подвижность определенного сустава или группы суставов. Одним из многочисленных примеров активной гибкости является наклон головы с целью коснуться подбородком груди, за счет работы мышц шеи.

Пассивная гибкость проявляется в случаях, когда для совершения движения в суставах используется внешнее воздействие. Если в приведенном выше примере с касанием подбородком груди, для осуществления движения, человек будет использовать собственные руки или помощь партнера, то это и будет пример проявления пассивной гибкости.

Очень часто можно встретить смешанную гибкость, или гибкость активно-пассивную. Например, при опускании на шпагат, одновременно происходит разведение ног в стороны собственными мышцами (активная составляющая), но так же действует и масса тела (пассивная составляющая).



Как правило, в пассивных упражнениях на развитие гибкости, можно достичь большей амплитуды движения, чем в упражнениях активных. В пассивных упражнениях, мышцы человека более расслаблены и соответственно имеют большую способность к растяжению.

Разницу между амплитудой движений показанных в активных и пассивных упражнениях, называют запасом гибкости или резервной растяжимостью.

Общее понимание о видах и формах гибкости необходимо для того, чтобы умело сочетая различные методы развития гибкости добиться требуемой подвижности, и увеличить гибкость в степени и форме достаточных для вашей профессиональной или спортивной деятельности.

Гибкость человека

Применительно к человеческому телу, термин гибкость, обычно рассматривается, как общая, суммарная оценка подвижности различных звеньев тела. Можно также сказать, что гибкость – это способность выполнять движения с большой амплитудой. А также, что гибкость – это максимальная подвижность в отдельно взятом суставе (коленном) или в определенной группе суставов (гибкость позвоночника).

В той или иной степени, гибкость тела необходима каждому человеку, причем не только спортсмену. Разумеется, степень требуемой гибкости будет не одинакова для работника офиса, ведущего малоподвижный сидячий образ жизни, и для человека, основной профессиональной деятельностью которого является, например, промышленный альпинизм. Но даже чтобы просто завязать шнурки, необходима некоторая подвижность суставов и эластичность мышц.

От гибкости зависят многие качества человеческого тела, такие как: быстрота реакции, скорость движений, физическая сила, выносливость (как общая, так и силовая). И если гибкость тела человека недостаточна, экономичность работы резко снижается, а траты энергии требуемой для выполнения той или иной деятельности увеличиваются. Помимо этого, недостаточная гибкость тела очень часто вызывает серьезные травмы мышц и связок.

Если вы хотите, чтобы работа приносила больше позитивных моментов, а активный отдых не приводил к случайным травмам, обязательно нужно уделять хотя бы немного внимания и времени, развитию и поддержанию гибкости тела на уровне, подходящем для вашего образа жизни.

В этом блоге, вы сможете прочесть, какие бывают виды гибкости, какие методы и комплексы упражнений применяются для развития подвижности суставов и эластичности мышц. Здесь вы найдете ссылки на ресурсы интернета, посвященные гибкости человеческого тела, на книги по растяжке и сможете спросить совета, если у вас возникнут затруднения при выполнении каких-либо упражнений направленных на развитие и сохранение гибкости.

Изучайте и развивайте возможности вашего тела! Это вовсе не так сложно, как кажется. Конечно, не каждый добьется гибкости тела свойственной профессиональным гимнастам или индийским йогам. Но, тем не менее, и небольшие, но видимые результаты, наверняка вас очень порадуют – ведь все новое дает человеку способность наслаждаться жизнью. А возможность двигаться легко, свободно – это уже не мало.

Будьте внимательны к своему телу, и оно вас никогда не подведет. Желаю всем удачи! Терпения! И прекрасной гибкости тела!